La terza età è assieme alla prima infanzia il periodo più delicato della propria vita. Ognuno invecchia diversamente in funzione dei trascorsi della propria vita, ma l’attività fisica è una soluzione ideale per mantenersi in salute in ognuno di questi casi. Talvolta si ha paura di fare sforzi, talaltra non si sente la predisposizione, ma la verità è che anche dopo i 60 anni praticando esercizio fisico si vede la propria salute avere effetti benefici. Per aiutare il proprio corpo sotto più punti di vista, la migliore ginnastica per anziani può essere rappresentata da più tipologie di esercizi, anche a costo irrisorio.
L’importanza dell’attività fisica nella terza età
Secondo l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) anche nella terza età l’attività fisica è estremamente importante, in quanto:
- Mantiene i muscoli elastici
- Preserva e rinforza le articolazioni
- Attiva e migliora la circolazione
- Favorisce un funzionamento migliore degli organi interni
- Aiuta contro malattie croniche fisiche e psicologiche
Avendo movimenti meno sciolti rispetto alla giovinezza, l’individuo anziano può scegliere esercizi e discipline per favorire la sua flessibilità muscolo-scheletrica. Nel gergo sportivo un’attività fisica per la terza età si può definire ginnastica dolce, per via della sua natura non invasiva e che non richiede particolare sforzo fisico, ma molte discipline sono praticabili anche da chi ha superato i 60, con risultati che portano benefici sia sul lato fisico che psicologico, rallentando e rendendo meno critico il processo di invecchiamento.
Anche esercizi mirati per le singole parti del corpo portano i loro vantaggi, in quanto sono particolarmente utili per rendere i movimenti più fluidi e sicuri, anche qualora ci si sposti individualmente e senza accompagno. Tra tanti lo stretching è quello che può dare i risultati migliori.
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Migliore ginnastica per anziani in palestra
Qualora si abbia la possibilità di frequentare una palestra o un centro sportivo, sono tante le opportunità per gli over 60 che desiderano mantenersi in forma. Discipline complete che aiutano il benessere psicofisico, spesso a costi irrisori grazie a eventuali scontistiche per l’età. Si consigliano 1 o 2 appuntamenti settimanali. Tra queste attività ci sono:
- Nuoto, che prevede il movimento in acqua tenendo attivi tutti i muscoli del corpo, in varie posizioni e anche con l’aiuto di strumenti quali tavolette, pinne o pullbuoy; ideale per tonificare e rendere più resistente il corpo intero o singole parti con allenamenti mirati
- Acquagym, caratterizzato da esercizi in acqua bassa da svolgere in piedi, mirati a rafforzare le articolazioni di braccia e gambe, a corpo libero o con strumenti come tubi e cinture in gommapiuma, scarpette o elastici; ideale per tonificare i muscoli grazie alla resistenza con l’acqua
- Cyclette, per simulare il movimento della pedalata grazie ad un macchinario simile ad una bicicletta, a resistenza regolabile; ideale per tonificare e rafforzare i muscoli delle gambe; la variante in acqua è chiamata idrobike e sfrutta la resistenza con l’acqua per avere un risultato più performante
- Pilates, che prevede movimenti lenti e armoniosi e che non richiedono particolare sforzo fisico, a corpo libero o con strumenti come elastici, palloni o cuscini, o appositi macchinari; ideale per rendere la colonna vertebrale più elastica
- Yoga, caratterizzato da movimenti armoniosi basati sullo stretching e affrontati solitamente a corpo libero; aiuta a rafforzare tutti i muscoli correggendo posture errate, sviluppando coordinazione e concentrazione
Migliore ginnastica per anziani a casa
Molte persone anziane non hanno la possibilità di frequentare palestre o strutture attrezzate, possono però svolgere una serie di esercizi direttamente in casa o senza allontanarsi troppo da quest’ultima. Sono esercizi semplici quanto performanti, con l’unico costo del tempo, che può essere di circa 150 minuti a settimana. Tra le attività si può trovare:
- Camminata coordinata, appoggiandosi prima solo sui talloni poi solo sulle punte a sessioni alterne, concentrandosi sulla coordinazione sulle braccia, variando i ritmi di marcia senza però arrivare a correre; aiuta a tonificare e rendere più sicuri gambe e andamento, prevenendo eventuali cadute o sbandamenti
- Massaggio colonna lombare, stendendosi su una superficie rigida come il pavimento o un tappetino, tenendo le gambe flesse e spingendo il bacino verso l’alto, facendo un movimento di allungamento specifico per quella zona; aiuta a ridurre l’abituale tensione nella zona lombare
- Stretching braccia da seduti, da svolgere seduti su una sedia rigida, mani alle spalle, toccando ginocchio destro col gomito sinistro e viceversa, mantenendo una posizione più equilibrata possibile; aiuta a ridurre lo stress di eventuali movimenti bruschi favorendo l’elasticità delle articolazioni delle braccia
- Stretching braccia in piedi, mettendo le mani sulle spalle distendendole poi verso l’alto, facendole scendere fino a raggiungere una posizione a croce e portandole infine verso i fianchi, con i palmi sempre rivolti verso il basso; aiuta l’elasticità delle braccia, prevenendo eventuali accavallamenti causati da movimenti bruschi
- Stretching braccia/gambe in piedi, allungando le braccia e spingendole verso il basso fino a toccarsi le punte dei piedi, senza però contrarre le gambe; aiuta a ridurre lo stress di movimenti bruschi di braccia e gambe, favorendone elasticità e tonicità
- Ruotazione testa, da svolgere seduti su uno sgabello o in piedi con schiena contro una parete, ruotando lentamente la testa prima verso destra poi verso sinistra senza mai distaccarsi dalla parete; aiuta a prevenire torcicolli e problematiche della vertebra cervicale
- Resistenza gambe, da svolgere stesi su una superficie rigida con fascia lombare e palmi delle mani ben aderenti a terra, sollevando prima una sola gamba a 45 gradi con ginocchio piegato, poi entrambe, facendole scendere e riprendendo poi in modo alterno; aiuta a tonificare i muscoli e rafforzare le articolazioni delle gambe, prevenendo crampi ed eventuali sbandamenti
Qual è la migliore ginnastica per anziani?
Portando benefici sul piano fisico così come psicologico, l’attività fisica è una soluzione ideale anche per gli anziani che vogliono rallentare il loro processo di invecchiamento. Tra i tanti punti di forza ci sono:
- Rafforzamento dei muscoli contro l’affaticamento
- Accumulo di grasso ridotto
- Riduzione pressione sanguigna e stress cardiovascolare
- Rischio di infarto coronarico ridotto
A conti fatti, per chi ha superato i 60 le attività sportive si contraddistinguono spesso per esercizi semplici, da ripetere frequentemente che siano in palestra o in casa, che aiutano a mantenere una buona condizione delle articolazioni e dell’elasticità muscolare.
Nel 2018 l’OMS ha registrato in Italia un numero di fratture del femore pari a 90,000 e un numero di decessi per infarto pari a 26,000, è per questo che una buona prevenzione da tali problematiche diventa fondamentale specialmente per la terza età.
Oltre a questo, l’esercizio fisico da’ la possibilità di scaricare la tensione, ridurre lo stress o rilasciare endorfine, che producono sensazione di buonumore: proprio per tale ragione può essere la cura ideale anche contro ansia, depressione e vicissitudini psicologiche.
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